S’entraîner seul(e) !

Julien Sassi, Votre Instructeur, Spécialiste du Krav Maga !

Aujourd’hui je voudrais te proposer une méthode pour t’entraîner seul (e), et oui, les vacances arrivent, et il serait dommage de perdre cette forme éblouissante !

Personnellement je m’entraîne trés souvent seul, ce qui ne m’empêche pas d’obtenir d’excellents résultats, par exemple, lors de mon dernier passage de grade au début du mois, le testing durait 6h00, et se finissait par les tests physiques, l’objectif était fixé à 75 pompes avec défense piquée, 150 abdos Jab/Cross, et 75 squats and kicks, de quoi sortir (légèrement) de sa zone de confort ! Toutes les exigences ont été satisfaites, avec tout de même quelques douleurs musculaires et courbatures, même après plusieurs bonnes nuits de sommeil 😉

Tous ça pour te dire qu’il n’est absolument pas nécessaire, et je te le déconseille fortement, de t’entraîner 6 h par jour tous les jours, sauf si tu cherches à te blesser et t’épuiser, mais dans tous les cas ça ne sert pas à grand chose !

Privilégie la méthode « step by step » (pas à pas), mieux vaut s’entraîner un peu tous les jours, que 3 h sur un seul jour, opte pour la devise lentement mais sûrement, l’idée principale et de t’entraîner en restant dans ta zone de confort, tout en visant à l’agrandir au fur et à mesure, tu obtiendras de bien meilleurs résultats avec ce principe !

Ok, je te présente ma méthode, mais je te préviens, elle n’engage que moi !

Ma méthode se structure comme ça :

5 jours d’entraînement non consécutifs avec 2 jours de repos complet !

Généralement je m’entraîne le lundi et mardi, repos le mercredi, entraînement jeudi et vendredi, repos samedi et parfois le dimanche aussi, ça dépend de mes séances précédentes. J’écoute mon corps, et si je me sens trop fatigué ou pas super motivé, et ben, je me repose !

Quelle sont mes exercices favoris ?

  • Kettlebell, j’ai mon petit programme perso (ma routine personnelle)
  • TRX, j’adore cet outil, il s’agit de sangles de suspensions, et il y a une tonne d’exercices à faire avec ça, c’est génial.
  • La Battle Rope, c’est une grosse corde, tu fais des ondulations avec et ça bosse le cardio à fond
  • La poire de vitesse, un outil que les boxeurs utilise, j’aime bien, c’est cardio et ça me détend
  • La masse, tu prends une masse et tu frappes sur un pneu de tracteur, ça c’est bien crevant aussi.
  • Le sac de frappe, tu travailles tes enchaînements pieds/poings dessus
  • La corde à sauter, normalement tu connais, ça te permet de rester dynamique sur tes appuis et tes déplacements.

Je choisis un thème pour ma séance, force, résistance, puissance, vitesse, explosivité etc. Ensuite je choisis une méthode de travail, Tabata, Rounds, Fractionné, Interval Traning, je prépare mon matériel, le chrono, les poids (si besoin), les gants, le banc, de l’eau, de la musique c’est plus sympa, je m’échauffe un peu avec 10-15 minutes de shadow (1 round de 3 min en poings, 3 min en jambes, 3 minutes pieds/poings + techniques de KM, 3 min techniques au sol)

Je finis ma séance par 10 bonnes minutes de retour au calme, je fais souvent de la proprioception, et de la médiation !

Quelle est la durée de mes séances ?

Généralement 1h30 !

Mais je te l’ai dis, l’idée est d’agrandir ta zone de confort, et pour cela il faut que l’entraînement soit un réel plaisir pour toi et pour ton corps, sinon tu fais comme la plupart des gens, tu fonces chez Decathlon, tu t’achètes la panoplie du Triathlète de niveau national, ça te coûte une blinde, résultat, tu t’entraînes 2 fois comme un dingue, et tu te dis que c’est trop dur ! L’équipement finit dans le garage, et au bout de 2 ans, tu te décides enfin à le vendre. Au niveau de la performance, ce n’est pas top du tout, tu as fais 2 séances qui t’ont coûtés 300 euros chacune, tu as perdu, 2 litres d’eau….et c’est tout ! Tout ça pour te dire qu’il faut commencer par le début, garder la notion de plaisir, tu dois être impatient de commencer ta séance, et te réjouir de la prochaine, c’est un excellent indicateur.

Pourquoi s’entraîner ?

L’objectif ultime de l’entraînement est de te maintenir en bonne santé, c’est à dire atteindre et maintenir un poids de forme, avoir un corps agréable à regarder (si tu ne t’aimes pas, en général, tu ne te préoccupes pas de ton image), et surtout avoir le moins de douleurs possible, si tu t’entraînes régulièrement et que l’entraînement créer des dégâts à tes articulations, personnellement je n’en vois pas l’intérêt, c’est à l’opposé de l’objectif poursuivi ! Ce qui me fascine le plus, c’est devoir une personne de 70 ans, qui continue à s’entraîner régulièrement, pour moi, cette personne à tout compris (être et durer), souvent la majorité des gens te dise « tu m’aurais vu quand j’avais 20 ans…… » et là tu as envie de lui répondre « ça doit faire un bail….tu as quel âge maintenant 120 ans ?  »

Fais de ton corps ton meilleur outils ! Et deviens la meilleure version de toi même !

Besoin d’aide, de conseils ?

N’hésites pas à me contacter via ce blog !

Je peux te proposer des outils et un suivi personnalisé !

Le Krav Maga ! Est-ce dangereux ?

Julien Sassi, votre instructeur de Krav Maga dans les Vosges

Est-ce que le Krav Maga est fait pour moi ?

Vous souhaitez reprendre une activité physique, vous avez toujours voulu pratiquer une discipline avec des percussions, vous voulez gagner en confiance en vous, vous challenger, vous lancer un défi en toute sécurité ! Le Krav Maga KMG est « The Solution »

Vous ne voulez pas devenir champion du monde, ni la terreur du coin, vous ne voulez pas aller au cours pour ressortir avec plus de bleus et ou de douleurs que si vous aviez provoqué en duel une équipe de rugby man, (si c’est le cas, le problème est certainement ailleurs et je n’ai pas de réponse à vous apporter ), sinon, vous êtes le ou la bienvenue à nos cours !

Comment se déroule un cours ?

Nous y sommes, vous voilà motivé, aux portes de votre club de Krav Maga, petite apréhension tout à fait légitime, je suis nouveau, je vois pleins de pratiquants avec leur t-shirt, leur équipement…. qu’est ce que je fais là ! ? Mais je reste car, ils ont l’air sociables, polis et respectueux envers moi, on me demande comment je m’appelle et on me souhaite la bienvenue !

Ouf, je suis rassuré, maintenant, il me reste à me présenter à l’Instructeur, deuxième challenge ! Qui est-il ? Est-il sympa ou complètement fou ? Et là, je le vois, je lui dis Bonjour, je suis ….., je viens à ma séance d’essai ! Il m’appelle par mon prénom, me demande si je pratique une activité physique ? Si je connais le Krav Maga ? Quelles sont mes attentes et mes besoins ? Et me présente aux autres pratiquants ! Me voilà dans le bain, rassuré et accueilli, Ouff c’est fait, et…..je suis encore en vie.

Echauffement !

Aprés un salut « kida », une petite séance d’activation cardio vasculaire générale, dans une ambiance décontractée et ludique !

On enchaîne avec de la mobilité articulaire ! Hein ? c’est quoi ça ? le but est d’augmenter progressivement l’amplitude articulaire ! Mais bon ça pique un peu quand on a pas trop l’habitude, et on redécouvre son corps.

On continue avec un quelques étirements des grands groupes musculaire et des muscles qui seront sollicités lors de la séance, nouvelle sensation dans le corps !

Exercices musculaires….. ah ! Quelques exercices musculaires pour préparer les muscles en résistance… c’est déjà une bonne entrée en matière, on reprend conscience de son corps, et de ses « nouveaux  » muscles.

Pour finir, un petit exercice de transition entre l’échauffement et le thème du cours, toujours une excellente ambiance, des éclats de rire, je commence à me faire plaisir et à me sentir vraiment bien.

Le cours, les techniques !

Aprés une petite pause hydratation, Julien nous rappellent et nous présente un problème, avec toujours une petite touche d’humour, et surtout une solution adaptée, basée sur le reflèxe naturel du corps humain !

Explications, points clés, consignes de sécurité, tout y est ! On sent que la sécurité est importante, c’est rassurant !

On travaille avec son ou ses partenaires, Julien passe nous corriger et nous encourager, l’ambiance est au top, les partenaires bienveillants ! Je me sens de mieux en mieux, j’adore.

Exercice de conclusion !

Ah bon ? C’est quoi ça ?

Julien nous appelle sur le tapis, nous donne les consignes, nous explique les rôles de chacun, et nous rassure sur le fait que les techniques ne ressembleront peut plus à grand chose à ce stade du cours, c’est le moment de « tester » les techniques ! Avec un mélange d’activité cardio vasculaire, de prise de décision, et de gestion du stress.

C’est déjà fini ? c’est passé trop vite !

Ca y est, c’est la fin des exercices de conclusion, le temps de s’hydrater un peu, souffler, car c’est quand même du sport, se déséquiper et se préparer pour le kida, Julien nous fais un résumé des techniques et des points clés à retenir, nous demande si nous allons toutes et tous bien, nous félicite pour cette séance, et nous invite à nous saluer.

Petit mot de fin de cours, toujours dans la bienveillance et la bonne humeur, nous sommes invités pour le prochain cours, qui à lieu….demain, ah oui, c’est vrai, il y a cours tous les jours.

Une douche bien méritée, un repas et une bonne nuit de sommeil, une expérience géniale, la devise; venez vous éclater, sans vous faire éclater 😉

Tu veux Changer ?

Dans cet article, je souhaite partager avec toi la façon dont j’ai crée mes Routines !

avant, après !

La Première chose à faire et de définir Ton objectif, pourquoi je veux remplacer mes anciennes habitudes par de nouvelles ? Je vous conseil d’utiliser la matrice SMART !

Le S pour Spécifique

Le M pour Mesurable

Le A pour Ambitieux

Le R pour Réaliste

Le T pour le Temps

Je te conseille de choisir un objectif que te corresponde, ne le fais pas pour quelqu’un d’autre, cela va te demander des efforts (au début), et tu ne pourras compter que sur toi , ça peut être, arrêter de fumer, perdre du poids, se lancer dans une nouvelle activité, ne perd la notion de plaisir, il ne faut surtout pas que ce soit une contrainte, (durée prévue trop longue, effort ou contrainte trop importante)

Ensuite tu dois être capable de voir une évolution ou une amélioration, c’est l’aspect Mesurable du process, ton objectif principal est peut être de faire 3 h de sport par semaine, je te conseil de faire des petites séances régulières (d’une dizaine de minutes au départ) et d’augmenter de 5 minutes chaque semaine !

Ambitieux, ton objectif doit être suffisamment grand et motivant pour en faire un défi !

Ton objectif doit être Réaliste, suffisamment haut pour te motiver et te donner l’énergie nécessaire pour te lancer, mais pas trop pour ne pas te décourager, l’idéal et de te fixer des paliers (cette semaine j’essaie de faire 7 minutes d’activité physique par jour, pendant 10 jours de suite, si je loupe 1 jour, je reprend à zéro, même si tu manque la 9ième journée, tu repars à la première 😉 et oui, c’est le challenge mon ami )

Le Temps, c’est à dire, combien de temps je me donne pour atteindre mon objectif final ex; d’ici 3 mois !

Place aux outils

Personnellement j’utilise une application gratuite sur mon téléphone, ça s’appelle « Loop suivi d’habitudes  » dont voici le logo, pour te faciliter la vie !

C’est génial, tu crée tes habitudes, le nombre de fois que tu souhaites pratiquer ta nouvelle habitude par semaine, tu peux y ajouter un rappel (par exemple, méditation à 5h00 du matin), tu coche les activités faites, et l’application te donne les statistiques, tout ça gratuitement, c’est vraiment TOP !

Ma Routine Personnelle !

Petite confdence, ne transmet ces informations à personne,elles sont confidentielles 😉

Personnellement, voici Ma routine matinale idéale:

Réveil vers 5h00 voire 5h30 si je fais une petite grasse mat !

Méditation Pleine Conscience entre 10 et 20 minutes

Un peu de proprioception 3 minutes

Mobilité Articulaire (GFM pour les connaisseurs) 10-15 minutes

Shadow Krav Maga 10-15 minutes

et Renforcement Musculaire (TRX ou Kettlebell) 10 minutes

Cette routine me prend moins d’ 1 heure, et me mets en pleine forme, j’ai d’autres exercices au cas je suis plus ou moins en forme, c’est une routine assez longue, je suis d’accord avec toi, et, pour être en mesure de me lever tôt, je me couche à 22h00 (comme les poules, mdr) n’oublie pas que cela m’as pris du temps, au début, je faisais 5 minutes de chaque exercice et j’ai augmenté progressivement, le pire c’est que je prend un grand plaisir à faire cette routine quasiment chaque matin, à tel point que, lorsque je ne fais pas une séance, ça me manquerait presque !

Ensuite, je prends une douche bien froide, et je déjeune avec ma compagne, ce qui me donne plein d’énergie pour attaquer une excellente journée !

N’oublie pas de te récompenser !

Une chose importante, qui va Booster ta motivation, et te permettre de rester motiver ! Offre toi une récompense à chaque palier atteint, c’est super important, ça permet à ton cerveau de maintenir le cap, et cela va grandement t’aider à te dépasser.

Il s’agira de récompenses simples, une chose qui te ferait plaisir, un livre, un restaurant, de nouveaux vêtements, peu importe, c’est toi qui décide et tu verra que les progrès seront là, et à la fin, une fois ton objectif atteint, tu sauras que c’est possible, tu l’auras fait, tu ressentiras de la fierté et tu te lanceras d’autres défis, encore plus grands, tu auras la force et les outils pour réaliser tout ce que tu désire !

J’aimerais que tu me fasses part de tes progrès, de tes moments de doutes, ce qui t’as poussé à tenir le coup, ce que tu as ressenti, ce serait vraiment génial, j’apprécierais vraiment d’avoir ton retour d’expérience ! Je compte sur Toi !

Besoin d’aide ou de conseils ?

N’hésite pas à me contacter directement depuis le blog, par Messenger, ou par téléphone au 06-76-05-75-71, je me ferai un plaisir de répondre à tes questions !

N’hésite pas à me faire part de tes besoins

Si tu souhaites que je traite un thème particulier, écris le ! Et je m’engage à te répondre et faire un article pour t’aider, et ta question répondra peut-être au besoin d’un tas d’autre personne !