10 PRINCIPES POUR UNE SOUPLESSE OPTIMALE

Les chercheurs ont identifiés les 10 points suivants pour vous permettre d’améliorer votre souplesse. Ces 10 principes ne sont pas classés par ordre d’importance et ne nécessitent pas de respecter un ordre particulier, ils sont organisés du niveau le plus élémentaire (la respiration) au plus complexe (les mouvements multiplans).

PRINCIPE N°1

Synchronisez étirement et respiration.

L’importance de la respiration n’est plus à prouver. Votre façon de respirer peut avoir un impact sur votre état mental, physique et émotionnel.

Il a été constaté qu’en prenant en compte l’influence de la respiration de la respiration sur le tonus musculaire, le corps répond beaucoup mieux aux étirements. Grace à l’harmonisation respiration/étirements vous pourrez apprécier votre état physique du moment avec précision et donner à votre corps ce dont il a besoin à cet instant précis, comme identifier les éventuelles tensions pouvant restreindre vos mouvements et vous permettre de vous en débarrasser. Ou bien il peut s’agir de prendre un instant avant d’aller dormir pour effectuer une courte série d’étirements qui rétabliront rapidement et de manière efficace votre souplesse. Cela vous aidera à vous détendre et à vous libérer des tensions accumulées dans la journée, tout en vous permettant également d’amorcer une nuit de récupération complète et de maintenir votre niveau de souplesse optimal pour vos activités du lendemain.

Dans le cas des étirements de récupération, au lieu de se baser sur des temps aléatoires, comme il est souvent conseillé de le faire, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vous vous basez sur votre respiration. Lorsque vous harmonisez vos étirements avec votre respiration, certaines parties de votre corps mettent moins de temps que d’aurtes à se relâcher. Quand vous apprenez à associer tous vos mouvements aux bonnes techniques de respiration, vous observez de profonds changements dans votre façon de bouger.

PRINCIPE N°2

Régulez votre système nerveux par le biais des étirements

Réguler le système nerveux signifie que vous pouvez améliorer votre niveau de souplesse pour favoriser vos performances athlétiques en désinhibant votre système nerveux pour un effort et en l’inhibant pour la récupération. Autrement dit, vous pouvez brider votre système nerveux avant et après une activité sportive. Cela signifie que votre routine d’assouplissement avant l’effort sera trés différente de celle aprés l’effort.

Effectuer ou non des étirements avant la pratique sportive est un sujet de controverse qui présente des arguments aussi bien en faveur du pour que du contre. Il s’agitplutôt d’adapter son approche à une situation donnée. Que ce soit pour une séance d’entraînement ou pour une épreuve de compétition, la science et la médecine du sport ont fermement établi qu’il est indispensable de s’échauffer avant d’entamer votre activité. Si vous vous apprêtez à disputer un match ou a prendre part à une quelconque activité physique, il conviendra de stimuler votre système nerveux en synchronisant étirements actifs et respiration. Ce qui permettra une oxygénation du flux sanguin et de l’apport d’oxygène vers les muscles,favorisera la concentration et la vivacité du corps, de l’esprit et, d’une façon plus générale, vous préparera à une activité physique intense.

Après l’effort, il faut prêter une attention toute particulière à la récupération et à la restauration de votre souplesse qui pourrait avoir été diminuée par une concentration mentale et un effort physique intense. Cela se traduit par des sensations de courbatures et de noeuds musculaires, qui se manifestent généralement immédiatement après l’effort et qui sont ressentis plus intensément dans les 24-36 heures qui suivent. Le but est d’agir aussi vite que possible afin de retrouver la souplesse perdue et d’être dans les meilleures conditions pour le lendemain.

Il est généralement conseillé de pratiquer des étirements statiques, ce qui consiste à maintenir une position statique d’étirement pour une durée déterminée.Mais au lieu d’opter pour cette approche, il serait plus judicieux de réguler le système nerveux en harmonisant respiration et mouvement, en respectant une certaine progressivité dans l’amplitude et en maintenant les positions plus longtemps que lors des étirements avant l’effort.

PRINCIPE N°3

Respectez un ordre et un processus de travail adapté

D’une manière générale, avant d’étirer les muscles superficiels qui se rattachent à un minimum de 2 articulations, il est préférable d’étirer la capsule articulaire ainsi que les muscles profonds les plus proches de la capsule articulaire. Les résultats en terme de souplesse sont supérieurs en respectant cette approche. Le relâchement des structures profondes de votre anatomie engendre une série de réflexes et de processus biochimiques permettant au corps de mieux répondre à l’étirement.

Schéma d’une capsule articulaire

PRINCIPE N°4

Etirez vous sans douleur

S’étirer ne doit jamais être douloureux. Si c’est le cas, cela signifie généralement que vous endommagez des tissus sains en forçant une souplesse que vous n’avez pas encore. Dans ce cas, la présence de tissus cicatriciel augmente et les performances sportives en pâtissent. Les chercheurs ont remarqués que les progrès les plus spectaculaires en termes de souplesse et de performance se produisent dans un environnement calme, paisible et propice à un travail en toute confiance.Dans ces conditions les gains espérés en souplesse peuvent être compris entre 50 et 100%. Lorsque vous maitruserez et appliquerez les 10 principes, il est possible de parvenir à des gains semblables en termes de mobilité, le tout en s’étirant seul et sans douleur. S’il vous est déjà arrivé de vous sentir tendu ou courbaturés après une séance d’étirements, cela signifie que vous forcé sur l’intensité des étirements, que votre respiration n’était pas adaptée ou encore que votre routine ne correspondait pas à vos objectifs.

Pour accroître l’amplitude de mouvement sans douleur, il est important d’apprendre à relâcher une position d’étirement en évitant ce qui est nommé l’effet rebond, qui désigne une tendance que peut avoir un muscle à se raidir immédiatement après avoir été étiré. Ce qui est susceptible de se produire avec un étirement bref et soudain ou un étirement prolongé. Si vous effectuez un étirement excessivement profond ou intense, cela risque de provoquer une contraction ou un spasme douloureux du muscle, qui est un réflexe naturel du coprs pour se protéger d’une éventuelle blessure. En général, l’effet rebond survient lorsque la façon dont vous sortez de l’étirement s’oppose à celui-ci. La réponse à l’étirement et les résultats sur la souplesse sont alors quasi nuls, ce qui ne vaut ni le temps, ni les efforts fourni.

En effet, si vous retournez en position initiale en faisant le mouvement inverse (antagoniste), à l’étirement effectué, cela à pour effet de contracter les fibres musculaires que vous cherchiez justement à relâcher,ce qui annule les éventuels gains de souplesse acquis pendant l’étirement. C’est pourquoi il est important d’apprendre à retrouver une position de départ neutre en veillant à ne pas contracter les muscles étirés (en changeant d’angle articulaire). Il s’agit d’un point fondamental du travail de la souplesse et de l’amplitude de mouvement.

PRINCIPE N°5

Etirez le muscle mais aussi le fascia

fascia du corps humain

C’est l’un des principes les plus importants à comprendre pour les raisons suivantes: La majorité des troubles appelés « troubles musculosquelettiques » TMS, touchent les tissus conjonctifs mous tels que les tendons, les ligaments et les capsules articulaires. Les exercices de musculation conventionnelle sollicitent les tissus conjonctifs, mais de façon non spécifique et généralement non optimale.

La science du sport a démontré que ces tissus conjonctifs sont comparativement laissés pour compte et ne bénéficient jamais d’un entraînement ciblé. Chez le sportif, certaines blessures les plus courantes snt dues à des efforts répétitifs. Les méthodes d’entraînement conventionnelles ne s’intéressent que très peu aux tissus conjonctifs et au fascia.

Le fascia est souvent défini comme étant un réseau tissulaire continu et sous tension. C’est pourquoi le travail de la souplesse est un moyen efficace d’ajuster les forces et les tensions dans l’ensemble du corps dans le but d’équilibrer l’ensemble des mouvements. Le cerveau contrôle le mouvement et les muscles sont tous interconnectés par le système conjonctif. Le but final est s’intéresser à des étirements spécifiques du fascia qui permettront de corriger et de maintenir l’équilibre fonctionnel de votre corps.

PRINCIPE N°6

Appuyez vous sur le mouvement afin de vous étirer sous plusieurs angles

Une analyse précise et sous différents angles de votre posture, de votre démarche, de votre souplesse, de votre force et des mouvements fonctionnels en lien avec votre discipline sportive vous permettront d’avoir un regard objectif pour élaborer des programmes spécifiques et optimaux. Une analyse optimale, c’est une observation rigoureuse, sous différents angles (de face, de côté et de dos) ,de votre façon d’exécuter un mouvement. Cette analyse vous offrira une vue d’ensemble sur votre manière d’exécuter ce mouvement. Le fait d’avoir un point de vue sous plusieurs angles d’un mouvement améliore votre capacité de compréhension et d’autoanalyse, et vous permet d’éventuelles améliorations de votre technique, le tout avec un risque de blsessure réduit. Cela vous sera très utile lorsque vous commencerez à avoir recours à des étirements multiplans et que vous appliquerez ces connaissances à un entraînement spécifique à votre sport.

Les sportifs et les athlétes, mêmes professionnels, s’étirent souvent de façon totalement anarchique et sporadique, ce qui à pour conséquences d’entretenir les déséquilibres musculaires existant. Par exemple, si lorsque vous étirez vos bras ou vos jambes, vous ne prenez pas en considération le fait que l’un des membres est plus raide que l’autre, alors vos étirements sont régis par la loi du moindre effort et n’ont d’effet que sur votre souplesse relative. La souplesse relative décrit l’amplitude de mouvement qui vous vient naturellement (et donc facilement) lors de la pratique de votre activité, ou , en l’occurrence, lors de vos étirements. Exemple, si vous avez un quadriceps droit (muscle sur le devant de la cuisse) plus raide que le gauche et que vous vous étirez avec la même approche en termes d’intensité, de durée et de fréquence, votre quadriceps droit restera toujours moins souple que le gauche. De plus, le quadriceps gauche étant naturellement plus souple que le droit, celui-ci sera plus réactif à l’étirement et plus malléable. Certes votre souplesse sera améliorée sur les deux muscles, mais, le déséquilibre persistera, tant que vous n’aurez pas ajuster les paramètres de vos étirements en tenant compte des différentes amplitudes de mouvements.

Si le regard d’un spécialiste expérimenté peut déceler la source du déséquilibre plus rapidement, sachez que vous pouvez le faire vous même en restant attentif à votre façon de bouger dans votre vie de tous les jours ainsi que lors de votre pratique sportive. Aprés vous être auto-analyser, vous comprendrez que le fait de vous étirez sur plusieurs plans – en jouant avec différents angles d’étirements afin de tirer profit de la mobilité unique de certaines articulations – vous constaterez une modification de votre façon de bouger , que ce soit dans vos gestes quotidiens ou lors de votre pratique sportive.

Lorsque vous associez différents angles et techniques d’étirement, en insistant sur les liens myofasciaux – qui consiste simplement à donner à votre ce dont il a besoin au bon moment. En respectant ces principes, vous allez apprendre à mieux écouter votre corps et à déterminer ce dont il à besoin. Ce qui permettra d’éviter que les petits ennuis ne deviennent jamais de gros problèmes et vous permettra de maintenir et d’augmenter votre niveau de performance sans vous blesser.

PRINCIPE N°7

Ne négligez pas la souplesse de vos structures articulaires

La capsule articulaire est un type de fascia qui enveloppe l’articulation et qui, avec les ligaments,se rattache aux os de part et d’autre de l’articulation. Cette structure s’attache ensuite au tendon et au muscle et se prolonge jusqu’à l’os et au tendon suivant pour se rattacher au ligament et à la capsule articulaire de l’articulation suivante. Ces connexions peuvent s’étendre de façon ininterrompue sur toute la longueur du corps. Par exemple, une raideur de la voûte plantaire, peut entraîner une série de symptômes et de douleurs sur n’importe quel point du système conjonctif.

Pour la grande majorité d’entre nous, l’existence d’un éventuel manque de souplesse est généralement dû à une raideur des capsules articulaires. Il semble donc logique d’apprendre à entretenir et restaurer la mobilité de ces structures. Lorsque la capsule articulaire manque de souplesse, elle a tendance à adhérer aux os auxquels elle se rattache, et cela restreint l’amplitude de mouvement. Lorsque votre amplitude de mouvement est restreinte sur le plan articulaire, votre souplesse musculaire en sera également affectée. Votre corps va automatiquement développer des zones de grande mobilité au niveau de certaines articulations (hyperlaxité), pour compenser le manque de mobilité d’autres articulations (hypolaxité). Si nous prenons l’exemple de l’épaule, qui est souvent une articulation douloureuse, si l’une des 4 articulations présente manque de mobilité, alors une ou plusieurs des autres articulations vont petit à petit développer une plus grande mobilité afin de compenser. Plus ces compensations et ce manque de mobilité vont durer dans le temps, plus le corps sera amené à compenser. Et au fil du temps, ces zones de compensations peuvent entraîner des douleurs et modifier votre façon de bouger cette articulation, ne vous laissant alors plus le choix que de consulter un spécialiste.

Il s’agit d’un problème qui concerne souvent la capsule articulaire de la hanche, qui semble « coincer » dans l’articulation. Cela est dû au fait que, l’os de la hanche ayant moins de place pour bouger, cela entraîne un raccourcissement fonctionnel de la jambe (ce qui ressemble souvent aux symptômes d’une jambe plus courte que l’autre, ce ne sont bien souvent que les conséquences d’un raccourcissement musculaire ou articulaire). Un autre facteur pourrait être dû à une raideur du muscle psoas, ce qui risque d’affecter votre façon de courir, de sauter, et dans une multitude d’autres mouvements du quotidien. Avec le temps cela peut dégénérer en bursite, tendinite ou coxarthrose. Mais il est possible d’éviter et/ou d’y remédier en prêtant une attention toute particulière à la capsule articulaire de la hanche avec un programme d’assouplissement. Ce qui nécessite de comprendre le fonctionnement de la hanche, celle-ci est une articulation dite sphéroïde, c’est à dire quelle peut bouger dans toutes les directions, en gardant en mémoire ces connaissances, vous aurez comment étirer l’articulation de la hanche et parvenir à une souplesse fonctionnelle vous permettant l’exécution de mouvements complexes liés à votre discipline sportive.

PRINCIPE N°8

Décompressez les articulations et les régions étirées

Le plus souvent, lors de vos étirements, vous cherchez à allonger un tissu devenu peu malléable, qu’il s’agisse du fascia, d’un muscle, d’un tendon ou encore d’un ligament. D’une manière générale, il est préférable de commencer par étirer la capsule articulaire et les muscles courts qui se rattachent à l’articulation concernée, avant de vouloir étirer les autres muscles et tissus conjonctifs avoisinant. Le but étant de décompresser l’articulation en premier lieu. La méthode de décompression ne nécessite pas nécessairement l’intervention d’un professionnel , le but étant de l’utiliser en lien avec les autres principes, il est, dans ce cas, possible de bénéficier de l’efficacité de la technique.

Lorsque vous étirez des muscles polyarticulaires, le fait d’utiliser un phénomène de traction articulaire distale et proximale donnera lieu à un étirements moyfascial complet d’un bout à l’autre du muscle concerné. Cette méthode à pour effet d’amplifier l’effet de l’étirement en allant au delà des attaches musculaires locales et en touchant des zones à distances du fascia. Si vous comparez ces étirements avec décompression à des étirements sans décompression, vous constaterez que l’amplitude de mouvement des zones étirés sera plus importante et l’amélioration de votre souplesse sera plus durable.

En résumé, l’allongement maximal se produit lorsqu’il y à traction et étirements de tous les tissus: capsule articulaire, ligament, tendon et muscle. Il est important de retenir et de préciser que ces étirements tractés doivent se faire dans un ordre logique et sans douleur, de la couche superficielle à la couche profonde.

PRINCIPE N°9

Ayez recours aux étirements en contracter-relâcher pour des résultats optimaux

étirement en contracter-relâcher

La science du sport à démontré que les étirements en contracter-relâcher (PNF) permettaient une amélioration rapide et durable de la souplesse.

PRINCIPE N°10

Ajustez les différents paramètres en fonction de vos objectifs

Si vous souhaitez parvenir à une amélioration de vos performances sportives et réduire le risque de vous blesser il est nécessaire d’établir un certain nombre de paramètres spécifiques à votre objectif. Ces paramètres doivent absolument être fléxibles,dans le but de pouvoir être ajustés si les conditions venaient à changer. Par exemple si vous vous entez raide ou particulièrement courbaturé, vous devrez dans ce cas être en mesure de mettre l’accent sur certains paramètres plutôt que d’autres, notamment la fréquence et la durée par rapport à l’intensité. Le but sera alors de continuer à travailler sur votre souplesse, sans aggraver les éventuels symptômes déjà présents le tout sans risquer la blessure,ce qui ne serait pas à exclure si vous vous étirez de manière trop intense. D’un autre côté, si vous vous sentez souple, il faudrait privilégier un programme bref et complet, dans l’idée de tester cette souplesse ressentie.

Chaque partie de votre programme d’assouplissement/étirements se doit d’être régie par les quatre paramètres suivants : tempo, intensité, durée et fréquence. Le tempo est en lien avec la vitesse d’exécution des mouvements. L’intensité, concerne l’amplitude à rechercher pour un étirement efficace mais sans risque de blessure. la durée, c’est le temps durant lequel il faut maintenir l’étirement dans le but d’en retirer le maximum de bénéfices en termes de souplesse. La fréquence, c’est le nombre de fois que vous devriez effectuer ces étirements dans la journée pour obtenir les meilleurs résultats en rapport avec votre objectif du moment.

Retenez que ces paramètres peuvent et doivent changer au fil du temps, de la saison sportive, de votre état physique et psychologique. Il est primordial d’avoir une bonne compréhension de cet ensemble pour le bon déroulement de vos séances et l’atteinte de vos objectifs sportifs.

RETROUVEZ NOUS SUR

https://www.kravmagavosges.fr/

Les sources de ce blog

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s