S’entraîner seul(e) !

Julien Sassi, Votre Instructeur, Spécialiste du Krav Maga !

Aujourd’hui je voudrais te proposer une méthode pour t’entraîner seul (e), et oui, les vacances arrivent, et il serait dommage de perdre cette forme éblouissante !

Personnellement je m’entraîne trés souvent seul, ce qui ne m’empêche pas d’obtenir d’excellents résultats, par exemple, lors de mon dernier passage de grade au début du mois, le testing durait 6h00, et se finissait par les tests physiques, l’objectif était fixé à 75 pompes avec défense piquée, 150 abdos Jab/Cross, et 75 squats and kicks, de quoi sortir (légèrement) de sa zone de confort ! Toutes les exigences ont été satisfaites, avec tout de même quelques douleurs musculaires et courbatures, même après plusieurs bonnes nuits de sommeil 😉

Tous ça pour te dire qu’il n’est absolument pas nécessaire, et je te le déconseille fortement, de t’entraîner 6 h par jour tous les jours, sauf si tu cherches à te blesser et t’épuiser, mais dans tous les cas ça ne sert pas à grand chose !

Privilégie la méthode « step by step » (pas à pas), mieux vaut s’entraîner un peu tous les jours, que 3 h sur un seul jour, opte pour la devise lentement mais sûrement, l’idée principale et de t’entraîner en restant dans ta zone de confort, tout en visant à l’agrandir au fur et à mesure, tu obtiendras de bien meilleurs résultats avec ce principe !

Ok, je te présente ma méthode, mais je te préviens, elle n’engage que moi !

Ma méthode se structure comme ça :

5 jours d’entraînement non consécutifs avec 2 jours de repos complet !

Généralement je m’entraîne le lundi et mardi, repos le mercredi, entraînement jeudi et vendredi, repos samedi et parfois le dimanche aussi, ça dépend de mes séances précédentes. J’écoute mon corps, et si je me sens trop fatigué ou pas super motivé, et ben, je me repose !

Quelle sont mes exercices favoris ?

  • Kettlebell, j’ai mon petit programme perso (ma routine personnelle)
  • TRX, j’adore cet outil, il s’agit de sangles de suspensions, et il y a une tonne d’exercices à faire avec ça, c’est génial.
  • La Battle Rope, c’est une grosse corde, tu fais des ondulations avec et ça bosse le cardio à fond
  • La poire de vitesse, un outil que les boxeurs utilise, j’aime bien, c’est cardio et ça me détend
  • La masse, tu prends une masse et tu frappes sur un pneu de tracteur, ça c’est bien crevant aussi.
  • Le sac de frappe, tu travailles tes enchaînements pieds/poings dessus
  • La corde à sauter, normalement tu connais, ça te permet de rester dynamique sur tes appuis et tes déplacements.

Je choisis un thème pour ma séance, force, résistance, puissance, vitesse, explosivité etc. Ensuite je choisis une méthode de travail, Tabata, Rounds, Fractionné, Interval Traning, je prépare mon matériel, le chrono, les poids (si besoin), les gants, le banc, de l’eau, de la musique c’est plus sympa, je m’échauffe un peu avec 10-15 minutes de shadow (1 round de 3 min en poings, 3 min en jambes, 3 minutes pieds/poings + techniques de KM, 3 min techniques au sol)

Je finis ma séance par 10 bonnes minutes de retour au calme, je fais souvent de la proprioception, et de la médiation !

Quelle est la durée de mes séances ?

Généralement 1h30 !

Mais je te l’ai dis, l’idée est d’agrandir ta zone de confort, et pour cela il faut que l’entraînement soit un réel plaisir pour toi et pour ton corps, sinon tu fais comme la plupart des gens, tu fonces chez Decathlon, tu t’achètes la panoplie du Triathlète de niveau national, ça te coûte une blinde, résultat, tu t’entraînes 2 fois comme un dingue, et tu te dis que c’est trop dur ! L’équipement finit dans le garage, et au bout de 2 ans, tu te décides enfin à le vendre. Au niveau de la performance, ce n’est pas top du tout, tu as fais 2 séances qui t’ont coûtés 300 euros chacune, tu as perdu, 2 litres d’eau….et c’est tout ! Tout ça pour te dire qu’il faut commencer par le début, garder la notion de plaisir, tu dois être impatient de commencer ta séance, et te réjouir de la prochaine, c’est un excellent indicateur.

Pourquoi s’entraîner ?

L’objectif ultime de l’entraînement est de te maintenir en bonne santé, c’est à dire atteindre et maintenir un poids de forme, avoir un corps agréable à regarder (si tu ne t’aimes pas, en général, tu ne te préoccupes pas de ton image), et surtout avoir le moins de douleurs possible, si tu t’entraînes régulièrement et que l’entraînement créer des dégâts à tes articulations, personnellement je n’en vois pas l’intérêt, c’est à l’opposé de l’objectif poursuivi ! Ce qui me fascine le plus, c’est devoir une personne de 70 ans, qui continue à s’entraîner régulièrement, pour moi, cette personne à tout compris (être et durer), souvent la majorité des gens te dise « tu m’aurais vu quand j’avais 20 ans…… » et là tu as envie de lui répondre « ça doit faire un bail….tu as quel âge maintenant 120 ans ?  »

Fais de ton corps ton meilleur outils ! Et deviens la meilleure version de toi même !

Besoin d’aide, de conseils ?

N’hésites pas à me contacter via ce blog !

Je peux te proposer des outils et un suivi personnalisé !

2 commentaires sur “S’entraîner seul(e) !

  1. Salut Julien
    Tu peux m expliquer comment tu peux enchaîner 75 pompes avec défenses piquées ?
    Je m entraîne tous les matins en alternant Techniques Krav, cardio , musculation pompes, élastiques. Je suis plutôt en forme. J ai eu quelques petits problèmes d épaule. Et j arrive à enchaîner au maximum 40 pompes sans m arrêter … mais il me parait impossible d enchaîner 75 avec défense piquée en plus !!! As tu une méthode pour y arriver …
    Merci d avance pour tes conseils
    Thibault VILA
    Kmg Chantilly
    On s’est rencontré au WEP a Compiègne cette année

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    1. Salut Thibaut
      Je tiens à te remercier pour ton message, et je suis très heureux d’avoir de tes nouvelles, j’ai pu constater au P-Week end que tu étais en pleine forme et que tu semblais t’entraîner sérieusement, concernant la méthode, je ne pense qu’il y en ait une qui existe, personnellement je pratique la musculation depuis l’âge de 14-15 ans, peut être une facilité liée à la génétique, je n’en sais rien, par contre ce que je sais, c’est que le mental est très important et surtout décisif dans ces moments, et le fait que ce soit un événement aide à se dépasser physiquement, en sortant largement de la zone de confort, et il faut vraiment garder une notion de plaisir, et éviter de sortir trop souvent de ta zone de travail optimale, il vaut mieux travailler régulièrement à 90% qu’une fois à 100%, tu t’économises et cela te permettra d’enchaîner les séances.
      Personnellement et pour être honnête avec toi, je ne savais pas si j’arriverais jusqu’au 75 répétitions, le mental, une bonne préparation physique, une très bonne connaissance de soi, je pense que la méthode est là.
      N’hésites pas à revenir vers moi, si je peux t’aider à progresser, ce sera avec plaisir
      Excellente soirée à toi Thibault et à très bientôt je l’espère
      Julien

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