10 PRINCIPES POUR UNE SOUPLESSE OPTIMALE

Les chercheurs ont identifiés les 10 points suivants pour vous permettre d’améliorer votre souplesse. Ces 10 principes ne sont pas classés par ordre d’importance et ne nécessitent pas de respecter un ordre particulier, ils sont organisés du niveau le plus élémentaire (la respiration) au plus complexe (les mouvements multiplans).

PRINCIPE N°1

Synchronisez étirement et respiration.

L’importance de la respiration n’est plus à prouver. Votre façon de respirer peut avoir un impact sur votre état mental, physique et émotionnel.

Il a été constaté qu’en prenant en compte l’influence de la respiration de la respiration sur le tonus musculaire, le corps répond beaucoup mieux aux étirements. Grace à l’harmonisation respiration/étirements vous pourrez apprécier votre état physique du moment avec précision et donner à votre corps ce dont il a besoin à cet instant précis, comme identifier les éventuelles tensions pouvant restreindre vos mouvements et vous permettre de vous en débarrasser. Ou bien il peut s’agir de prendre un instant avant d’aller dormir pour effectuer une courte série d’étirements qui rétabliront rapidement et de manière efficace votre souplesse. Cela vous aidera à vous détendre et à vous libérer des tensions accumulées dans la journée, tout en vous permettant également d’amorcer une nuit de récupération complète et de maintenir votre niveau de souplesse optimal pour vos activités du lendemain.

Dans le cas des étirements de récupération, au lieu de se baser sur des temps aléatoires, comme il est souvent conseillé de le faire, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vous vous basez sur votre respiration. Lorsque vous harmonisez vos étirements avec votre respiration, certaines parties de votre corps mettent moins de temps que d’aurtes à se relâcher. Quand vous apprenez à associer tous vos mouvements aux bonnes techniques de respiration, vous observez de profonds changements dans votre façon de bouger.

PRINCIPE N°2

Régulez votre système nerveux par le biais des étirements

Réguler le système nerveux signifie que vous pouvez améliorer votre niveau de souplesse pour favoriser vos performances athlétiques en désinhibant votre système nerveux pour un effort et en l’inhibant pour la récupération. Autrement dit, vous pouvez brider votre système nerveux avant et après une activité sportive. Cela signifie que votre routine d’assouplissement avant l’effort sera trés différente de celle aprés l’effort.

Effectuer ou non des étirements avant la pratique sportive est un sujet de controverse qui présente des arguments aussi bien en faveur du pour que du contre. Il s’agitplutôt d’adapter son approche à une situation donnée. Que ce soit pour une séance d’entraînement ou pour une épreuve de compétition, la science et la médecine du sport ont fermement établi qu’il est indispensable de s’échauffer avant d’entamer votre activité. Si vous vous apprêtez à disputer un match ou a prendre part à une quelconque activité physique, il conviendra de stimuler votre système nerveux en synchronisant étirements actifs et respiration. Ce qui permettra une oxygénation du flux sanguin et de l’apport d’oxygène vers les muscles,favorisera la concentration et la vivacité du corps, de l’esprit et, d’une façon plus générale, vous préparera à une activité physique intense.

Après l’effort, il faut prêter une attention toute particulière à la récupération et à la restauration de votre souplesse qui pourrait avoir été diminuée par une concentration mentale et un effort physique intense. Cela se traduit par des sensations de courbatures et de noeuds musculaires, qui se manifestent généralement immédiatement après l’effort et qui sont ressentis plus intensément dans les 24-36 heures qui suivent. Le but est d’agir aussi vite que possible afin de retrouver la souplesse perdue et d’être dans les meilleures conditions pour le lendemain.

Il est généralement conseillé de pratiquer des étirements statiques, ce qui consiste à maintenir une position statique d’étirement pour une durée déterminée.Mais au lieu d’opter pour cette approche, il serait plus judicieux de réguler le système nerveux en harmonisant respiration et mouvement, en respectant une certaine progressivité dans l’amplitude et en maintenant les positions plus longtemps que lors des étirements avant l’effort.

PRINCIPE N°3

Respectez un ordre et un processus de travail adapté

D’une manière générale, avant d’étirer les muscles superficiels qui se rattachent à un minimum de 2 articulations, il est préférable d’étirer la capsule articulaire ainsi que les muscles profonds les plus proches de la capsule articulaire. Les résultats en terme de souplesse sont supérieurs en respectant cette approche. Le relâchement des structures profondes de votre anatomie engendre une série de réflexes et de processus biochimiques permettant au corps de mieux répondre à l’étirement.

Schéma d’une capsule articulaire

PRINCIPE N°4

Etirez vous sans douleur

S’étirer ne doit jamais être douloureux. Si c’est le cas, cela signifie généralement que vous endommagez des tissus sains en forçant une souplesse que vous n’avez pas encore. Dans ce cas, la présence de tissus cicatriciel augmente et les performances sportives en pâtissent. Les chercheurs ont remarqués que les progrès les plus spectaculaires en termes de souplesse et de performance se produisent dans un environnement calme, paisible et propice à un travail en toute confiance.Dans ces conditions les gains espérés en souplesse peuvent être compris entre 50 et 100%. Lorsque vous maitruserez et appliquerez les 10 principes, il est possible de parvenir à des gains semblables en termes de mobilité, le tout en s’étirant seul et sans douleur. S’il vous est déjà arrivé de vous sentir tendu ou courbaturés après une séance d’étirements, cela signifie que vous forcé sur l’intensité des étirements, que votre respiration n’était pas adaptée ou encore que votre routine ne correspondait pas à vos objectifs.

Pour accroître l’amplitude de mouvement sans douleur, il est important d’apprendre à relâcher une position d’étirement en évitant ce qui est nommé l’effet rebond, qui désigne une tendance que peut avoir un muscle à se raidir immédiatement après avoir été étiré. Ce qui est susceptible de se produire avec un étirement bref et soudain ou un étirement prolongé. Si vous effectuez un étirement excessivement profond ou intense, cela risque de provoquer une contraction ou un spasme douloureux du muscle, qui est un réflexe naturel du coprs pour se protéger d’une éventuelle blessure. En général, l’effet rebond survient lorsque la façon dont vous sortez de l’étirement s’oppose à celui-ci. La réponse à l’étirement et les résultats sur la souplesse sont alors quasi nuls, ce qui ne vaut ni le temps, ni les efforts fourni.

En effet, si vous retournez en position initiale en faisant le mouvement inverse (antagoniste), à l’étirement effectué, cela à pour effet de contracter les fibres musculaires que vous cherchiez justement à relâcher,ce qui annule les éventuels gains de souplesse acquis pendant l’étirement. C’est pourquoi il est important d’apprendre à retrouver une position de départ neutre en veillant à ne pas contracter les muscles étirés (en changeant d’angle articulaire). Il s’agit d’un point fondamental du travail de la souplesse et de l’amplitude de mouvement.

PRINCIPE N°5

Etirez le muscle mais aussi le fascia

fascia du corps humain

C’est l’un des principes les plus importants à comprendre pour les raisons suivantes: La majorité des troubles appelés « troubles musculosquelettiques » TMS, touchent les tissus conjonctifs mous tels que les tendons, les ligaments et les capsules articulaires. Les exercices de musculation conventionnelle sollicitent les tissus conjonctifs, mais de façon non spécifique et généralement non optimale.

La science du sport a démontré que ces tissus conjonctifs sont comparativement laissés pour compte et ne bénéficient jamais d’un entraînement ciblé. Chez le sportif, certaines blessures les plus courantes snt dues à des efforts répétitifs. Les méthodes d’entraînement conventionnelles ne s’intéressent que très peu aux tissus conjonctifs et au fascia.

Le fascia est souvent défini comme étant un réseau tissulaire continu et sous tension. C’est pourquoi le travail de la souplesse est un moyen efficace d’ajuster les forces et les tensions dans l’ensemble du corps dans le but d’équilibrer l’ensemble des mouvements. Le cerveau contrôle le mouvement et les muscles sont tous interconnectés par le système conjonctif. Le but final est s’intéresser à des étirements spécifiques du fascia qui permettront de corriger et de maintenir l’équilibre fonctionnel de votre corps.

PRINCIPE N°6

Appuyez vous sur le mouvement afin de vous étirer sous plusieurs angles

Une analyse précise et sous différents angles de votre posture, de votre démarche, de votre souplesse, de votre force et des mouvements fonctionnels en lien avec votre discipline sportive vous permettront d’avoir un regard objectif pour élaborer des programmes spécifiques et optimaux. Une analyse optimale, c’est une observation rigoureuse, sous différents angles (de face, de côté et de dos) ,de votre façon d’exécuter un mouvement. Cette analyse vous offrira une vue d’ensemble sur votre manière d’exécuter ce mouvement. Le fait d’avoir un point de vue sous plusieurs angles d’un mouvement améliore votre capacité de compréhension et d’autoanalyse, et vous permet d’éventuelles améliorations de votre technique, le tout avec un risque de blsessure réduit. Cela vous sera très utile lorsque vous commencerez à avoir recours à des étirements multiplans et que vous appliquerez ces connaissances à un entraînement spécifique à votre sport.

Les sportifs et les athlétes, mêmes professionnels, s’étirent souvent de façon totalement anarchique et sporadique, ce qui à pour conséquences d’entretenir les déséquilibres musculaires existant. Par exemple, si lorsque vous étirez vos bras ou vos jambes, vous ne prenez pas en considération le fait que l’un des membres est plus raide que l’autre, alors vos étirements sont régis par la loi du moindre effort et n’ont d’effet que sur votre souplesse relative. La souplesse relative décrit l’amplitude de mouvement qui vous vient naturellement (et donc facilement) lors de la pratique de votre activité, ou , en l’occurrence, lors de vos étirements. Exemple, si vous avez un quadriceps droit (muscle sur le devant de la cuisse) plus raide que le gauche et que vous vous étirez avec la même approche en termes d’intensité, de durée et de fréquence, votre quadriceps droit restera toujours moins souple que le gauche. De plus, le quadriceps gauche étant naturellement plus souple que le droit, celui-ci sera plus réactif à l’étirement et plus malléable. Certes votre souplesse sera améliorée sur les deux muscles, mais, le déséquilibre persistera, tant que vous n’aurez pas ajuster les paramètres de vos étirements en tenant compte des différentes amplitudes de mouvements.

Si le regard d’un spécialiste expérimenté peut déceler la source du déséquilibre plus rapidement, sachez que vous pouvez le faire vous même en restant attentif à votre façon de bouger dans votre vie de tous les jours ainsi que lors de votre pratique sportive. Aprés vous être auto-analyser, vous comprendrez que le fait de vous étirez sur plusieurs plans – en jouant avec différents angles d’étirements afin de tirer profit de la mobilité unique de certaines articulations – vous constaterez une modification de votre façon de bouger , que ce soit dans vos gestes quotidiens ou lors de votre pratique sportive.

Lorsque vous associez différents angles et techniques d’étirement, en insistant sur les liens myofasciaux – qui consiste simplement à donner à votre ce dont il a besoin au bon moment. En respectant ces principes, vous allez apprendre à mieux écouter votre corps et à déterminer ce dont il à besoin. Ce qui permettra d’éviter que les petits ennuis ne deviennent jamais de gros problèmes et vous permettra de maintenir et d’augmenter votre niveau de performance sans vous blesser.

PRINCIPE N°7

Ne négligez pas la souplesse de vos structures articulaires

La capsule articulaire est un type de fascia qui enveloppe l’articulation et qui, avec les ligaments,se rattache aux os de part et d’autre de l’articulation. Cette structure s’attache ensuite au tendon et au muscle et se prolonge jusqu’à l’os et au tendon suivant pour se rattacher au ligament et à la capsule articulaire de l’articulation suivante. Ces connexions peuvent s’étendre de façon ininterrompue sur toute la longueur du corps. Par exemple, une raideur de la voûte plantaire, peut entraîner une série de symptômes et de douleurs sur n’importe quel point du système conjonctif.

Pour la grande majorité d’entre nous, l’existence d’un éventuel manque de souplesse est généralement dû à une raideur des capsules articulaires. Il semble donc logique d’apprendre à entretenir et restaurer la mobilité de ces structures. Lorsque la capsule articulaire manque de souplesse, elle a tendance à adhérer aux os auxquels elle se rattache, et cela restreint l’amplitude de mouvement. Lorsque votre amplitude de mouvement est restreinte sur le plan articulaire, votre souplesse musculaire en sera également affectée. Votre corps va automatiquement développer des zones de grande mobilité au niveau de certaines articulations (hyperlaxité), pour compenser le manque de mobilité d’autres articulations (hypolaxité). Si nous prenons l’exemple de l’épaule, qui est souvent une articulation douloureuse, si l’une des 4 articulations présente manque de mobilité, alors une ou plusieurs des autres articulations vont petit à petit développer une plus grande mobilité afin de compenser. Plus ces compensations et ce manque de mobilité vont durer dans le temps, plus le corps sera amené à compenser. Et au fil du temps, ces zones de compensations peuvent entraîner des douleurs et modifier votre façon de bouger cette articulation, ne vous laissant alors plus le choix que de consulter un spécialiste.

Il s’agit d’un problème qui concerne souvent la capsule articulaire de la hanche, qui semble « coincer » dans l’articulation. Cela est dû au fait que, l’os de la hanche ayant moins de place pour bouger, cela entraîne un raccourcissement fonctionnel de la jambe (ce qui ressemble souvent aux symptômes d’une jambe plus courte que l’autre, ce ne sont bien souvent que les conséquences d’un raccourcissement musculaire ou articulaire). Un autre facteur pourrait être dû à une raideur du muscle psoas, ce qui risque d’affecter votre façon de courir, de sauter, et dans une multitude d’autres mouvements du quotidien. Avec le temps cela peut dégénérer en bursite, tendinite ou coxarthrose. Mais il est possible d’éviter et/ou d’y remédier en prêtant une attention toute particulière à la capsule articulaire de la hanche avec un programme d’assouplissement. Ce qui nécessite de comprendre le fonctionnement de la hanche, celle-ci est une articulation dite sphéroïde, c’est à dire quelle peut bouger dans toutes les directions, en gardant en mémoire ces connaissances, vous aurez comment étirer l’articulation de la hanche et parvenir à une souplesse fonctionnelle vous permettant l’exécution de mouvements complexes liés à votre discipline sportive.

PRINCIPE N°8

Décompressez les articulations et les régions étirées

Le plus souvent, lors de vos étirements, vous cherchez à allonger un tissu devenu peu malléable, qu’il s’agisse du fascia, d’un muscle, d’un tendon ou encore d’un ligament. D’une manière générale, il est préférable de commencer par étirer la capsule articulaire et les muscles courts qui se rattachent à l’articulation concernée, avant de vouloir étirer les autres muscles et tissus conjonctifs avoisinant. Le but étant de décompresser l’articulation en premier lieu. La méthode de décompression ne nécessite pas nécessairement l’intervention d’un professionnel , le but étant de l’utiliser en lien avec les autres principes, il est, dans ce cas, possible de bénéficier de l’efficacité de la technique.

Lorsque vous étirez des muscles polyarticulaires, le fait d’utiliser un phénomène de traction articulaire distale et proximale donnera lieu à un étirements moyfascial complet d’un bout à l’autre du muscle concerné. Cette méthode à pour effet d’amplifier l’effet de l’étirement en allant au delà des attaches musculaires locales et en touchant des zones à distances du fascia. Si vous comparez ces étirements avec décompression à des étirements sans décompression, vous constaterez que l’amplitude de mouvement des zones étirés sera plus importante et l’amélioration de votre souplesse sera plus durable.

En résumé, l’allongement maximal se produit lorsqu’il y à traction et étirements de tous les tissus: capsule articulaire, ligament, tendon et muscle. Il est important de retenir et de préciser que ces étirements tractés doivent se faire dans un ordre logique et sans douleur, de la couche superficielle à la couche profonde.

PRINCIPE N°9

Ayez recours aux étirements en contracter-relâcher pour des résultats optimaux

étirement en contracter-relâcher

La science du sport à démontré que les étirements en contracter-relâcher (PNF) permettaient une amélioration rapide et durable de la souplesse.

PRINCIPE N°10

Ajustez les différents paramètres en fonction de vos objectifs

Si vous souhaitez parvenir à une amélioration de vos performances sportives et réduire le risque de vous blesser il est nécessaire d’établir un certain nombre de paramètres spécifiques à votre objectif. Ces paramètres doivent absolument être fléxibles,dans le but de pouvoir être ajustés si les conditions venaient à changer. Par exemple si vous vous entez raide ou particulièrement courbaturé, vous devrez dans ce cas être en mesure de mettre l’accent sur certains paramètres plutôt que d’autres, notamment la fréquence et la durée par rapport à l’intensité. Le but sera alors de continuer à travailler sur votre souplesse, sans aggraver les éventuels symptômes déjà présents le tout sans risquer la blessure,ce qui ne serait pas à exclure si vous vous étirez de manière trop intense. D’un autre côté, si vous vous sentez souple, il faudrait privilégier un programme bref et complet, dans l’idée de tester cette souplesse ressentie.

Chaque partie de votre programme d’assouplissement/étirements se doit d’être régie par les quatre paramètres suivants : tempo, intensité, durée et fréquence. Le tempo est en lien avec la vitesse d’exécution des mouvements. L’intensité, concerne l’amplitude à rechercher pour un étirement efficace mais sans risque de blessure. la durée, c’est le temps durant lequel il faut maintenir l’étirement dans le but d’en retirer le maximum de bénéfices en termes de souplesse. La fréquence, c’est le nombre de fois que vous devriez effectuer ces étirements dans la journée pour obtenir les meilleurs résultats en rapport avec votre objectif du moment.

Retenez que ces paramètres peuvent et doivent changer au fil du temps, de la saison sportive, de votre état physique et psychologique. Il est primordial d’avoir une bonne compréhension de cet ensemble pour le bon déroulement de vos séances et l’atteinte de vos objectifs sportifs.

RETROUVEZ NOUS SUR

https://www.kravmagavosges.fr/

Les sources de ce blog

Les Compléments alimentaire !

je vous conseille la marque nutripure !

Aujourd’hui je voudrais vous aider dans le choix de vos compléments alimentaire, pour vous permettre de rester en forme, surtout si vous avez plus de 30 ans.

Pour la rédaction de ces articles, je me suis basé des travaux de Christophe Carrio, un athlète que j’affectionne particulièrement, je suis entièrement d’accord avec ses principes, outils et méthodes de travail.

https://www.christophe-carrio.com/

LES BONS COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Les causes les plus fréquentes qui induisent ou peuvent induire des déficits en micro et macro nutriments. « Tout le monde à le droit de se tromper et de changer d’avis, mais quand il s’agit de votre santé à long terme vous devez faire attention à qui vous laissez vous influencer » Christophe Carrio

  • La qualité de notre alimentation est en forte diminution, dûe en majeure partie à l’appauvrissement des sols et à l’alimentation des animaux, ce qui génère de gros déficits en vitamines, minéraux, oligo-éléments, probiotiques, déséquilibre oméga 3/6
  • Un manque de diversité des aliments ou des choix inappropriés à notre physiologie et génétique, ce qui génère bien souvent des intolérances alimentaires, des problèmes immunitaires, des inflammations chronique.
  • Une pollution de plus en plus importante en pesticide et perturbateurs endocriniens, et cela peut aller jusqu’à la saturation des capacités de détoxification de l’organisme et perturber le fonctionnement hormonal.
  • Des besoins physiologique de plus en plus importants: hyperactivité (liée à l’hyperconnectivité virtuelle et sociale), stress professionnel et sociétal, pratiques sportives déraisonnées et/ou excès de travail manuel.

Toutes ces contraintes ne font qu’accroître les besoins du corps et perturber sont bon fonctionnement. En cas de déficits et carences, le régénération ne se fait plus correctement et cela perturbe en profondeur le processus de régénération/détoxification de votre organisme.

Les compléments fondamentaux !

  1. MULTIVITAMINES COMPLET, pour limiter les risques de micro-déficits, il s’agit d’un complexe de 12 vitamines, 5 minéraux dont un complexe de zincmgb6. Quebercétine, Lutéine, Sélénium, coenzyme Q10. La synérgie des vitamines B pour optimiser votre métabolisme énergétique. Vitamines D,C et magnésium pour une meilleure fonction musculaire, ossature et immunité. Apport d’antioxydants pour lutter contre le vieillissement cellulaire et l’inflammation. Amélioration de fonctionnement mitochondriale.

2. MAGNESIUM – B6 – TAURINE, en complément du multi-vitamines, il contribue à réduire la fatigue, tout en diminuant les tensions musculaires et pulsions émotionnelles ou alimentaires, grâce à un fonctionnement psychologique, nerveux et musculaire optimisé. Réduit la fatigue, soutien du métabolisme énergétique. Favorise le maintien d’un bon taux de testostérone. Favorise la synthèse des protéines.

3. OMEGA 3/6, ils améliorent le fonctionnement cardiovasculaire, oculaire et cérébral, tout en diminuant l’inflammation chronique. Facilite l’utilisation des graisses de réserve. Améliore la répartition des nutriments.

4. LA GLYCINE, c’est un acide aminé trés présent dans les tissus (Tendons,Ligaments,Peau) elle participe à la synthèse du glutathion (un puissant antioxydant et détoxifiant), à la modulation d’une inflammation contrôlée (en complément des oméga 3) et à la synthèse naturelle de la créatine. Elle apporte des éléments constitutifs pour la récupération musculaire et le reconstruction du collagène tendineux et des fascias. Elle améliore également la sensibilité à l’insuline, elle diminue le stockage des graisses viscérales et améliore le sommeil.

5. ISOLAT DE WHEY: (protéines de lactosérum sans lactose et non-dénaturées) elle offre un apport de protéines de façon pratique. Les protéines contribue à augmenter et préserver la masse musculaire. De digestion rapide (20 minutes) elles favorisent la récupération et la construction musculaire. Augmentent le glutathion, un antioxydant majeur. Action anti-stress : diminuent le cortisol et augmente la sérotonine ( hormone du bien-être) et stimule l’immunité.

6. CURCUMA, molécule active issue du curcuma. Action antioxydante importante. Action anti-inflammatoire sans effet secondaires. Action de protection de la dysfonction mitochondriale ET AUGMENTATION DE NOMBRE DE MITOCHONDRIES ( CURCUMINE + CIRCUIT HIIT). Améliore la sensiblité à l’insuline. Diminue le stockage des graisses viscérales. Diminue les niveaux d’oestrogènes (hormones féminisantes issues de l’excès de graisses viscérales). Protège la muqueuse intestinale.

7. PROBIOTIQUES: 10 milliards de cinq familles de probiotiques. Permet de renforcer l’équilibre des bactéries présentent dans l’intestin et favoriser la santé de la parois intestinale. Améliore les processus digestifs. Améliore la santé immunitaire (moins je suis malade plus mon corps peut construire de muscle et brûler de graisse). Diminue les pulsions alimentaires (meilleur fonctionnement et équilibre de l’axe cerveau-intestin.

CONCLUSION

Voilà ce que je voulais partager avec vous, sachez que je n’ai aucunes part dans cette marque, il ne s’agit que de mon avis, je pratique le sport depuis plus de 20 ans, et j’ai déjà essayé pas mal de programmes (nutrition, sportif etc) j’en suis venu à la conclusion que nous devons prendre en considération cette période de l’humanité où l’alimentation ne peut plus nous apporter tous ce dont nous avons besoin pour vivre heureux et en pleine santé, je rejoins Christophe Carrio dans cette démarche, nous sommes responsable de notre santé. Et mon objectif et de vous voir en pleine forme, que vous repreniez possession de votre corps, sans blessures, sans douleurs.

Cet article est le fruit et la conclusion de nombreuses heures de lectures, de tests, de douleurs passées grâce à une alimentation équilibrée, adaptée, et complémentée.

Je reste à votre disposition, n’hésitez pas me poser vos questions et me faire part de vos besoins http://www.kravmagavosges.fr

Julien Sassi

KMG Vosges (Women Division Force)

Les Piliers du sport

Je voudrais partager avec toi les différentes conclusions que j’ai tiré de mes 20 années de sport.

Premièrement, je suis convaincu que le sport doit être (et rester) un plaisir avant tout, tu ne dois pas te dire tous les jours, ah il faut que j’aille à l’entraînement, car j’ai payé mon abonnement et il faut que je le rentabilise, la première chose à te dire, et qui te mettra dans un état mental bien plus propice et efficace c’est, Je Vais m’entraîner, c’est plus motivant et ça relate une plus grande motivation/conviction, tu peux comparer ça à une sorte de régime, si ça devient contraignant, tu seras plus facilement sujet à abandonner. Bien souvent, on reste motivé quand tout va bien dans nos vies, mais dès que quelque chose arrive, on zappe le sport en se disant qu’on reprendra plus tard, qu’il y a des priorités etc….

Donc une fois que tu es lancé, essaie de maintenir le cap, en t’entraînant tous les jours même si ce n’est pas longtemps, le but ici est de maintenir le bon mental (mindset), le bon état d’esprit, pratique tous les jours même si ce n’est que 5 minutes

Deuxièment, un corps en bonne santé est un corps entraîné et surtout reposé, ça ne sert à rien de t’entraîner comme un dingue pendant 2 heures 5 jours par semaine si le reste du temps tu ressemble à un zombie, qui lutte contre lui même pour essayer de maintenir une vie sociale, tu dois être un modèle pour les autres, sinon ils vont se dirent « tu as vu il s’entraîne tout le temps mais il n’as jamais la pêche, il est toujours fatigué, il a mal partout, il pense sans arrêt à sa prochaine séance….pas top pour une vie sociale épanouie. L’être humain est un être social, il n’est pas fait pour vivre dans la solitude.

Tu dois faire de corps ton meilleur outils ou ton meilleur allié, pas ton ennemi, car c’est toujours lui qui gagne, il t’envoie la facture tôt ou tard.

Troisièment, la nutrition ou la diététique, comme tu préfères doit faire partie de tes préoccupations, surtout si tu as plus de 30 ans, tu dois faire attention à ce que tu manges, la graisse viscérale est due à excès de nourriture (notamment de sucre et de glucides) si tu t’entraînes 2 heures par jour et que tu t’alimente n’importe comment, tu ne pourras jamais atteindre tes objectifs, c’est comme si tu faisais tes comptes tous les jours (dans le but de devenir riche) mais que tu dépense ton argent de manière compulsive et sans compter. le résultat est gaché malgré un travail acharné et malgré la volonté de vouloir bien faire. En plus de surveiller ton alimentation, il te faut te complémenter, pour pouvoir maintenir un haut niveau d’énergie, il etst également extrêmement important de prendre soin de tes articulations (je vois trop de gens se plaindre de leur dos, genoux, épaules) à des âges où ça ne le devrait pas. Et dans l’idéal il te faudrait prendre soin de ton biotope, c’est à dire de la flore intestinale. C’est trés important, certains spécialistes disent qu’il s’agit de notre deuxième cerveau, un simple constat permet d’en venir à la même conclusion, lorsque que tu n’es pas bien au niveau intestinal, tu n’es pas non plus au top au niveau du mental (motivation, humeur etc) et l’inverse est également vrai, si tu n’est pas bien mentalement ou psychologiquement cela influe sur tes intestins (digestion, pas faim etc).

Donc voilà, je voulais partager ces informations et conclusions avec toi, en espérant que tu ais bien saisi l’importance d’allier le corps et l’esprit dans ta pratique sportive, et que tu ne gagnera rien à forcer et à traumatiser ton corps, il te le fera payer tôt ou tard, et dans tous les cas c’est lui qui gagne, alors autant en faire un allier.

Je vous souhaites à toutes et à tous une excelente semaine, et je vous dis à la semaine prochaine.

Pour info, vous pouvez consulter notre nouveau site internet, nous lui avons fait subir un entraînement intensif (et intelligent), il s’est refait une jeunesse, il est reposé et en pleine forme pour attaquer la rentrée sportive en septembre

Je t’attends sur http://www.kravmagavosges.fr

BOUGE TON CORPS !

Bouge plus !

Aussi paradoxal que cela puisse paraître, tu peux être sportif et sédentaire en même temps. C’est là que la plupart d’entre vous se sentent intrigués !

Tout dépend de ton volume d’activité réparti dans une journée, car le corps est fait pour bouger toute la journée. Pour faire simple, si tu restes assis la majeure partie de la journée et que tu fais ta séance de sport (en général entre 45 minutes et 1h30) 4 à 5 fois par semaine (ce qui fait de toi une machine de guerre aux yeux de tes collègues), tu es malgré tout un sportif sédentaire, je ne dis pas que tu ne t’entraîne pas correctement , (au contraire, c’est déjà trés bien), je dis juste que ce n’est pas optimum, car cette heure de sport ne compensera les 8 heures de bureau assis. Tu dois bouger « ton corps » plus fréquement sur des temps courts. ( bouge en petites doses, mais plus souvent). Car le problème c’est que si ta seule opportunité de bouger est ton entraînement du jour (course, vélo, musculation, etc…) il y a fort à parier que tu vas chercher à en faire le plus possible avec et la plus grosse intensité possible en fonction de ta forme du jour.

Le problème, c’est que si tu pratiques de la sorte, tu risques de dépasser les capacités d’adaptation de ton corps, le résultat est que cela va produire beaucoup de fatigue, des courbatures, ce qui va limiter tes capacités de mouvements dans la/les journées suivante(s), car tu devras récupérer d’un seul entraînement intense! Le pire dans tout ça, c’estque tu augmente en même temps le risque de blessures, car la tolérance des tendons, fibres musculaires, articulations. Et si tes entraînements se composent essentiellemnt d’activité de type cardio (vélo, course à pied, etc), trop longs ou trop intenses, ce qui va engendre une grande dépense énergétique, une chute du taux de sucre dans le sang et libérer du cortisol (hormone du stress), ce qui incite bien souvent à une forte compensation alimentaire, en gros, tu risque d’avoir davantage faim et manger plus pour compenser.

Nous restons d’accord sur le fait que faire du sport est important, mais que la logique du sport est de pratiquer vos activités le plus longtemps possible dans une logique de santé à long terme.

Bouge mieux !

Le fait d’être souvent assis, le manque de mouvement, une pratique trop intense et ou mal executée finissent par te laisser avec un corps raide, douloureux, ce qui engendre des compensations et des déséquilibres musculaires, le phénomène ne fait que prendre de l’ampleur et touche désormais les enfants et les adolescents, ce qui devient vraiment problématique et anormal.

Tu devrais pouvoir profiter d’une grande mobilité et stabilité articulaire et être en mesure de contrôler la totalité de tes mouvements dans les amplitudes maximales, et dans toutes les directions, dans le but de mettre ton corps en mouvement ou de le stopper.

Depuis tout petit, notre corps se développe et gagne progressivement en mobilité, stabilité et contrôle de plus en plus fin du corps, puis notre corps s’adapte en fonction des situations auxquelles nous sommes exposés, et nous développons des habilités, de la force, une meilleure coordination, fonctions qui nous permettent d’augmenter nos possibilités au fur et à mesure.

Le corps est un merveilleux outils, il faut donc l’écouter, le comprendre , le protéger et l’entretenir, en respectant son fonctionnement naturel, et de cette façon tu pourras augmenter ton potentiel, éliminer les douleurs articulaires, gagner en amplitude, gagner du muscle tout en perdant de la graisse, le tout d’une façon qui respecte le corps au lieu de le détruire, comme c’est trop souvent le cas, ce n’est pas toi contre ton corps, c’est toi et ton corps (car n’oublie jamais que ton corps fait partie de toi) et que si tu le traumatise trop et trop souvent, il garde ses mauvais traitements en mémoire et te les fait payer….et c’est toujours lui qui gagne !

3 fondamentaux !

Avant de vouloir développer n’importe quelle qualité athlétique (force, masse musculaire, endurance, explosivité etc) sont :

La mobilité, la stabilité articulaire, le contrôle neuro-musculaire, ces 3 qualités essentielles doivent être travaillées simultanément, car c’est ainsi que le corps fonctionne. Un autre point à considérer en plus de tout cela sera l’alimentation, s’entraîner aprés 30 ans implique de prendre en compte bon nombre de paramètres et prendre conscience des contraintes liées à l’âge.

S’entraîner c’est (très)bien, mais sans se blesser c’est mieux !

Comme beaucoup de personnes en ce moment, tu souhaites (re)prendre le sport !

Nous vivons actuellement dans un monde où l’esthétique compte beaucoup, il n’y a qu’a regarder les standards de la publicité pour s’en convaincre. Le deuxième problème vient du fait que nous ne savons que trop peu de choses sur les (bonnes) manières de s’entraîner (combien de fois par semaine, combien d’heures, quelle activité est la pus adaptée,etc…) toutes ces questions sont normales et les réponses difficiles à trouver.

Que tu souhaites perdre quelques kilos ou te donner à fond dans une activité physique, tu dois commencer par te fixer un plan, de combien de temps tu dispose chaque semaine/jour pour ton entraînement ? A quelle heure est ce que tu vas t’entraîner ? (la réponse ne doit pas être « je ne sais pas, je verrai bien en fonction de mon envie du moment ». L’idée dans tous ça est de te fixer des moments spécialement dédiés à ton entraînement.

MES CONSEILS POUR T’AIDER !

Déjà, tu dois faire le point avec toi même, être réaliste envers tes objectifs et te donner les moyens d’y arriver.

Par exemple, tu peux commencer par améliorer ton sommeil, c’est-à-dire aller te coucher régulièrement à la même heure, cela te permettra d’avoir plus d’énergie dans la journée, ensuite à ton réveil, effectuer un réveil musculaire (ça ne veux pas dire, tendre le bras pour appuyer sur la fonction « rappel » du réveil ), je te conseille d’effectuer 5 à 6 grandes respirations abdominales (gonfler le ventre), et de te lever, boire un grand verre d’eau (perso je prend un grand verre d’eau pétillante avec du jus de citron), ensuite 5 minutes de mobilisations articulaires, (rotations de la tête « droite/gauche puis haut/bas et inclinaisons latérales, mobiliser les bras/épaules, rotations et flexions de buste « sur les cotés et de vers l’avant » ensuite je descends en squat profond « les hanches en dessous du niveau des genoux », quelques genoux poitrine, et pour finir quelques extensions des mollets « se mettre sur la pointe des pieds » et là je suis en pleine forme pour prendre mon petit-déjeuner.

Avec et grâce à cette petite routine, j’améliore ma santé et mon bien être en moins de 10 minutes par jour, le plus important c’est que mon corps est réveillé, à l’instar de nombreuses personnes qui, se lèvent 10 minutes avant de partir, au mieux elles boivent un café, sautent dans la douche et filent au boulot….le pire c’est que tout se passe bien pour eux jusqu’au jour où….ils vont se bloquer le dos en ramassant un stylo et là, ils vont se plaindre de leur âge, etc….mais ils ne font rien pour entraîner leur corps (un minimum, 10 minutes par jour….) et ils diront que ce n’est pas de leur faute, qu’ils n’ont pas le temps, etc, etc ! Nous sommes responsables de notre santé !

Pour en revenir à notre routine, une fois mon petit déjeuner (café, fromage blanc et muesli) prit, je file dans mon petit espace dédié à mon entraînement et je m’entraîne 20 à 30 minutes en fonction du temps que j’ai devant moi !Je vous donnerai un petit programme à la fin 😉 ensuite je prends une bonne douche (froide) d’au moins 5 minutes,je me prépare et je suis en pleine forme pour attaquer la journée. Mon corps et réveillé,hydraté, oxygéné,alimenté, lavé et habillé (apparemment c’est préférable) !

Durant ma micro séance matinale, je m’arrange pour consacrer au moins 1/3 du temps à des exercices de récupération (auto-massage, relaxation), la récupération c’est hyper important, ne la néglige surtout pas, au risque de te faire plus de mal que de bien (te blesser), l’idée n’est pas de respecter toutes ces informations, mais de te lancer et de t’y tenir, c’est comme la douche et le brossage de dents, au bout d’un moment tu ne peux pas sortir de chez toi si ce n’est pas fait (ou alors, tu te sens vraiment mal)ce sera pareil avec ta routine matinale, entre 20 et 60 jours, ça devient naturel, tu le feras sans y penser, et tu seras très heureux de l’avoir fait. Le sport doit rester un moment de plaisir, et le fait de t’entraîner seul(e) te met face à toi même, tu ne peux pas dire, m..de, mon collègue ne vient pas, du coup, je ne peux pas m’entraîner….!

Comme convenu voici ton programme !

Le dernier exercice, est : Respiration Abdominale

En guise de retour au calme et pour favoriser ta récupération, tu peux effectuer 5 -6 respirations profondes.

L’objectif principal de cet article est de te sensibiliser sur le fait que mobiliser son corps est un e excellente idée, je te pousserai toujours dans cette direction, mais je préfère te voir faire un peu d’activité physique tous les jour, jusqu’à la fin de tes jours avec un corps, des articulations et un esprit en bonne santé, que de te voir pratiquer une activité avec un corps non préparé, sachant que tôt ou tard tu finira par te blesser, ce qui pénalisera ta progression, au risque de te démotiver, tous ça pour 10 minutes par jour le matin.

J’espère que cet article t’aidera à devenir meilleur, jour aprés jour !

Entraîne toi tous les jours, même si ce n’est pas longtemps, ce sera toujours mieux que de ne rien faire !

A trés vite pour un nouvel article sur ce Blog, et n’hésite pas à le partager autour de toi.

Julien Sassi

DEVIENS LA MEILLEURE VERSION DE TOI MÊME !

Aujourd’hui, je voulais te donner des conseils et des outils pour t’aider à devenir la meilleure version de toi même.

Qu’est ce que ça veut dire ?

Etre la meilleure version de soi même, ne veut pas dire avoir plus d’argent (même si c’est bien quand-même), avoir le plus beau corps, la plus belle maison ou voiture, les derniers vêtements à la mode, être le/la meilleur(e) dans tel ou tel domaine (on est toutes et tous le/la Champion/ne du monde de quelqu’un) et c’est ça le plus important. Il s’agit simplement d’un état d’esprit, où tu es en accord avec toi même, avec tes projets, tes envies, tes besoins, tes passions, tes proches.

C’est : être en harmonie avec soi même !

Et là, c’est propre à chacun, tu as ta propre personnalité, ton propre vécu, tes propres émotions et sensations, tes besoins.

Les croyances limitantes !

Crois tu que tes croyances puissent affecter ta vie ou ton entourage ? Oui, sans aucun doute !

Nos croyances (en nos propres capacités), ont une puissance formidable et incroyable, c’est pour ça qu’il faut faire très attention à ce que choisis de croire, surtout les croyances qui te concerne personnellement.

Exemple de croyances aidantes (positives).

  • Il y a toujours un moyen de changer le cours des événements si tu t’y engage fermement
  • Dans la vie,il n’y a pas d’échecs. Du moment que je tire une leçon des événements, je considère que j’ai appris quelque chose.
  • Ce n’est pas parce que le destin te refuse quelque chose à un moment donné qu’il fait considérer ce refus comme définitif.
  • Ton passé n’a rien à voir avec ton avenir
  • Tu peux a tout moment changer le cours de ta vie, simplement, en prenant une nouvelle décision.

La clé concernant les croyance, c’est de décider lesquelles t’aident à t’épanouir et lesquelles te sapent ton énergie et te privent de tes moyens.

Les (bonnes) Questions à se poser !

  • Quelles sont les croyances dont tu as besoin dans l’immédiat, essaie de trouver et d’inscrire sur une feuille au moins 1 croyance que tu dois adopter dés maintenant.

C’est en te concentrant sur tes objectifs qu’ils se matérialiseront.

Les gens peuvent prêter attention à un nombre infini de choses, mais la plupart choisissent de se concentrer sur les pires, sur les facteurs qui échappent totalement à notre contrôle.

Focalise ton attention dans la bonne direction

  • Tu dois admettre et comprendre que l’on se rapproche toujours de notre centre d’attention ( tu te dirigera toujours vers l’endroit où tu portes ton regard et/ou ton attention)
  • Nous excellons tous dans ce que nous faisons ou pensons le plus.

La leçon à tirer de cela: en général, quand tu change ton point de mire, tu ne réussit pas immédiatement à changer de direction. C’est exactement ce qui se passe dans la vie, non ? Il y a souvent un temps de latence entre le moment où tu commence à changer ton centre d’attention et le moment où tu commence à obtenir des résultats. Ca confirme bien que tu dois, dés à présent centrer ton attention sur tes objectifs, de façon à résoudre tes problèmes sans plus attendre.

Arrête de te poser des questions du genre :

  • Pourquoi la vie est-elle si injuste ?
  • Pourquoi mes plans échouent-ils toujours ?

Pose toi plutôt des questions qui vont t’aider à résoudre tes problèmes, à avancer vers ton objectif, ton idéal de vie :

  1. Qu’est ce que je peux tirer de positif de ce problème ?
  2. Que me faut-il encore améliorer ?
  3. Qu’est ce que je suis prêt à faire pour que les choses tournent à mon avantage et me rapprochent de mon objectif ?
  4. Quels comportements je suis prêt à modifier pour parvenir à mon but (faire du sport, arrêter de fumer, changer de job) ?
  5. Comment faire en sorte de rendre agréables les différentes étapes que je dois franchir tout en faisant le nécessaire pour réaliser/atteindre mes objectifs ?

Si tu as quelques difficultés pour répondre à certaines questions, essaie en remplaçant avec des suggestions du genre << qu’est ce qui pourrait me rendre heureux dans ma situation actuelle ?>>

TON 1er PROGRAMME SPORTIF

A TOI DE JOUER ! Je te dis à la semaine prochaine 😉

Entraînes -toi bien et surtout Krav la Pêche !

Je t’ai concocté un petit programme sportif, pour que tu puisses être en pleine forme à la rentrée !

  • Pour commencer tu trouveras un petit échauffement, ce serait dommage de se blesser, alors que le but est d’améliorer ton état, pas de te blesser
  • Ensuite, tu auras une partie avec les différents exercices, avec les durées, répétitions, nombre de tours à effectuer
  • Un retour au calme !

VOICI TON PREMIER ENTRAÎNEMENT AVEC MOI !

J’aimerais avoir ton retour sur ce programme !

Pourrais-tu me faire un petit retour sur ce programme ?

Ca me ferait vraiment plaisir d’avoir ton ressenti, je te propose d’essayer de faire 2 à 3 séances dans la semaine et de voir quelles sensations cela te procure, je suppose que tu auras des courbatures, mais c’est bon signe, ça voudras dire que ton corps fonctionne, et qu’il réagit aux séances.

Comme tu peux le constater, ce programme ne nécessite aucun matériel (sauf une chaise) mais normalement tu en as au moins une chez toi.

C’est basé sur ma méthode de travail personnel, je m’entraîne depuis très longtemps sur le modèle des Interval Training ou Circuit Training, je m’arrange toujours pour travailler le maximum de muscles à chaque séance, ça me permet d’optimiser le temps (c’est vrai j’ai un problème à toujours vouloir optimiser mon temps), et je trouve que c’est bien plus fonctionnel, le corps est fait pour fonctionner intégralement, et je pense que tu ne veux pas forcement prendre 5 cm de tour de bras d’ici la fin de l’été, et que si c’est le cas, mon blog ne pourras pas t’aider. Si ton but est de te maintenir en parfaite santé de manière intelligente et avec une vision à long terme, alors dans ce cas, on va pouvoir s’entendre à merveille, comme je te le disais dans un précédent blog, tu dois garder la notion de plaisir en tête, avec comme objectif, d’augmenter ta zone de confort.

Je reste à ton service !

Tu peux t’abonner à ce blog et recevoir un article chaque semaine, tu peux partager cette page avec tes amis et/ou tes proches ou encore les Coacher grâce à ce support, ils vont te voir comme un PRO du sport, et ça te motivera encore plus 😉

En attendant la semaine prochaine, garde la pêche et prends soins de toi 😉